Está sem ideia do que levar na sua marmita? No BOA FORMA Experience, evento que aconteceu nos dias 28 e 29 de outubro, a consultora em gastronomia funcional Lidiane Barbosa ensinou quatro preparações deliciosas (e cheias de proteína) que prometem facilitar a organização das suas refeições – e deixá-las muito mais gostosas!
Confira a seguir as receitas:
Salada de grãos ancestrais com frango agridoce
Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 60 minutos
Ingredientes
Salada
- 1 prato (sobremesa) de folhas mistas (alface lisa, alface roxa, alface crespa)
- 1/4 de cebola roxa fatiada fininha
- 1/4 de abacate maduro cortado em cubos pequenos
- Suco de 1/2 limão
- 4 azeitonas pretas sem caroço, cortadas em 4 partes
- 1 colher (sopa) de salsinha picadinha
Grãos ancestrais
- 1/4 de xíc. (chá) de quinua em grãos
- 1/4 de xíc. (chá) de grãos de trigo-sarraceno (ou sorgo)
- 1 col. (sopa) de vinagre de maçã (ou de suco de limão)
Frango
- 1 pedaço grande (150 g) de peito de frango orgânico
- Suco de 1/2 limão
- Sal marinho moído
- Pimenta-do-reino moída na hora
Molho agridoce
- 4 tâmaras sem caroço
- 8 col. (sopa) de água filtrada
- Suco de 1 laranja
- 3 col. (sopa) de azeite extravirgem
- Sal marinho moído
Modo de preparo
Salada: higienize as folhas e seque bem. Reserve. Coloque o abacate num bowl e deixe marinar no limão. Reserve.
Grãos ancestrais: deixe os grãos de molho em água suficiente para cobrir. Acrescente o vinagre (ou o limão). Depois de 8 horas, despreze a água e espalhe os grãos em uma assadeira. Leve ao forno médio a 150 °C até que fiquem sequinhos. Reserve.
Frango e molho agridoce: corte o peito de frango em cubinhos e deixe marinar por 10 minutos no limão temperado com o sal e a pimenta. Retire da marinada e sele numa frigideira quente untada com um pouco de óleo de coco extravirgem (ou azeite). Reserve. Deixe as tâmaras de molho por 8 horas em água filtrada. Escorra (use a água para adoçar caldas, shakes, sucos e bolos – dura até cinco dias na geladeira) e bata no processador com os outros ingredientes até que o molho fique homogêneo. Junte ao frango e espere esfriar.
Monte a marmita
Acomode as folhas, os grãos e o frango. Nesse caso, como o frango foi preparado com molho, use uma marmita com divisórias.
Sugestões de substituições: Para fazer uma salada vegana, substitua o frango pela mesma quantidade de tofu firme ou por 100 gramas de shiitake fatiado. Prepare da mesma maneira que o frango.
Wrap com frango desfiado
Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 40 minutos
Ingredientes
Wrap
- 1 filé (100 g) de peito de frango cozido e desfiado
- 3 col. (sopa) de azeite extravirgem
- 1/2 col. (café) de curry em pó
- Sal marinho moído
- 1/4 de xíc. (chá) de uva-passa
- 2 folhas de couve (ou 2 folhas de alga nori)
- 3 col. (sopa) de repolho roxo ralado
- 1/4 de xíc. (chá) de broto de beterraba
- 1/2 cenoura ralada no mandolim (ou no ralador grosso)
- 1/4 de beterraba ralada no mandolim (ou ralador grosso)
Molho
- 1/4 de xíc. (chá) de castanha de caju crua e sem sal
- Polpa de 1/2 maracujá
- 2 col. (sopa) de melado de coco
- Sal marinho moído
- Salsinha picada
Modo de preparo
Molho: deixe as castanhas de molho por 8 horas em água suficiente para cobrir. Escorra e despreze a água. Bata as castanhas no processador, com todos os outros ingredientes, até obter um molho bem homogêneo e cremoso. Reserve.
Wrap: em um bowl, coloque o frango, o azeite, o curry, o sal e a uva-passa. Acrescente o molho reservado. Misture bem para que todos os ingredientes sejam bem incorporados e reserve. Abra a folha de couve e coloque os brotos, o repolho, a cenoura, a beterraba e o frango desfiado. Enrole o wrap cuidadosamente.
Monte a marmita
Acomode o wrap cortado ao meio.
Sugestões de substituições: você pode usar shimeji desfiado no lugar do frango. Como? Desfie 100 g de shimeji com as mãos e deixe marinar no suco de 1 laranja por 10 minutos. Depois, siga os mesmos passos da receita.
Panzanella de frango defumado
Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 60 minutos
Ingredientes
Panzanella
- 1 xíc. (chá) de pão integral amanhecido, cortado em cubos
- 2 col. (sopa) de azeite extravirgem (ou ghee – manteiga clarificada)
- 1/2 dente de alho amassado
- 1/2 col. (sopa) de coentro fresco picado
- Sal marinho moído
Frango
- 1 sobrecoxa de frango com pele e osso (aproximadamente 250 g)
- Óleo de coco extravirgem
- 1 col. (sopa) de páprica defumada
- Sal marinho moído
Acompanhamento
- 1 prato (raso) de folhas verdes
- 1 col. (sopa) de gergelim torrado
- 2 col. (sopa) de amêndoas laminadas torradas
- 3 gomos de tangerina (retire a pele e as sementes)
Modo de preparo
Em uma panela pequena, aqueça o azeite (ou a ghee), o alho e o coentro. Regue o pão em cubinhos espalhado em uma assadeira. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Reserve. Coloque o frango em uma assadeira untada com o óleo de coco. Polvilhe com o sal e a páprica. Despeje 3 colheres (sopa) de água na assadeira e leve para assar por 40 minutos em forno preaquecido a 180 °C. Retire os ossos e a pele do frango e corte-o em pedacinhos.
Monte a marmita
Acomode as folhas, os grãos e o frango. Nesse caso, como o frango foi preparado com molho, use uma marmita com divisórias.
Falafel de frango com babaganuche cremoso
Rendimento: 1 porção
Tempo de preparo: 40 minutos
Ingredientes
Falafel de frango
- 1 ½ xíc. (chá) de peito de frango moído
- 1/4 de cebola roxa
- 1/2 dente de alho
- 1 col. (chá) de cominho desidratado
- 1 col. (sopa) de óleo de coco extravirgem (ou azeite extravirgem)
- 1 col. (chá) de fermento em pó
- Sal marinho moído
- Zest de 1/2 limão
- Folhas verdes (para acompanhar)
Babaganuche
- 1/2 berinjela
- Sal marinho moído
- 1 col. (sopa) de azeite extravirgem
- 1/2 dente de alho
- 2 col. (sopa) de tahini (pasta de gergelim)
- 1 col. (sopa) de suco de limão
- Páprica defumada a gosto
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes do falafel em um bowl e misture com as mãos. Molde bolinhas e asse em forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Reserve. Regue a berinjela com o azeite e tempere com o sal. Coloque em uma assadeira com o alho e asse por 15 minutos em forno preaquecido a 180 °C. 4. Retire a polpa da berinjela com um garfo, coloque em um bowl e misture os demais ingredientes.
Monte a marmita
Acomode as folhas verdes, o falafel e o babaganuche.
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