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O que comer para ganhar músculo?
Quando a gente fala em ganhar músculo, a primeira coisa que devemos ter em mente é que o corpo precisa de matéria-prima.
Não existe hipertrofia sem proteína suficiente. O básico bem feito funciona muito: ovos, frango, carne magra, peixe, leite, iogurte, feijão, lentilha. O suplemento pode ajudar, mas ele não substitui comida de verdade.
Em relação à quantidade de proteína, para quem treina com foco em hipertrofia, normalmente a gente trabalha entre 1,6g e 2,2g por quilo de peso por dia. Mas isso não é padrão fixo, precisa avaliar rotina, intensidade de treino e composição corporal.
Outro ponto importante: carboidrato não é vilão para quem quer ganhar massa muscular. Muito pelo contrário. Ele é o combustível do treino.
Se você não tem energia suficiente, não consegue treinar com intensidade. E sem estímulo adequado, o músculo não cresce. Arroz, batata, mandioca, aveia e frutas são ótimas opções. Cortar carboidrato demais é um erro clássico de quem quer hipertrofia.
As gorduras boas também são fundamentais, principalmente porque participam da produção hormonal. Azeite de oliva, abacate, castanhas, sementes e peixes ricos em ômega-3 ajudam no equilíbrio do organismo. Hormônios desregulados podem dificultar ganho de massa.
Os erros mais comuns que eu vejo em relação à hipertrofia são: comer pouca proteína, cortar carboidrato em excesso, passar muitas horas sem se alimentar e dormir mal.
E tem um erro comportamental também: querer resultado rápido. Ganho de massa muscular é processo e constância.
Dr. Vagner Chiapetti, endocrinologista e nutrólogo
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Quais os melhores suplementos para hipertrofia?
