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Conhecida como “hormônio do sono“, a melatonina é um hormônio produzido naturalmente na glândula pineal do cérebro para regular o ciclo sono-vigília.
A suplementação de melatonina pode ser indicada para melhorar a qualidade do sono, prevenir os efeitos do jet lag, aliviar a insônia ocasional e prevenir sintomas relacionados à insônia como indisposição durante o dia, fadiga, estresse e dores musculares.
O consumo excessivo de melatonina pode causar efeitos colaterais como dores de cabeça, tontura, irritabilidade e sonolência durante o dia.
A suplementação do hormônio não é recomendo para menores de 18 anos de idade, lactantes e grávidas. Pessoas diagnosticadas com doenças psíquicas, hepáticas, cardiovasculares, renais ou autoimunes devem redobrar a atenção em relação à suplementação da melatonina, sempre buscando a orientação de profissionais da saúde.
Qual o máximo de melatonina que posso tomar por dia?
A dose recomendada para suplementação, de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, é de 0,21 miligramas por dia, considerada segura para pessoas com mais de 19 anos de idade.
É importante lembrar que a melatonina visa melhorar a qualidade de sono durante a noite e, por isso, não é recomendado tomá-la durante o dia. O ideal é suplementar 30 minutos antes de dormir.
Dicas para melhorar a qualidade do sono
Se você quer melhorar a sua noite de descanso, a dica é adotar uma rotina de “higiene do sono“. Aqui vão cinco dicas:
- Ao anoitecer, reduza a luminosidade da casa e prefira usar luzes amarelas ao invés de brancas;
- Evite consumir bebidas e alimentos com estimulantes à noite (ex: café, chá verde e chocolate);
- Prefira uma refeição leve 2 horas antes de dormir;
- Mantenha uma rotina de exercícios físicos regulares, evitando praticar treinos intensos próximo ao horário de dormir;
- Estabeleça uma rotina de relaxamento antes de dormir, evitando filmes e músicas que estimulem o cérebro.
Andryely Pedroso, nutricionista, embaixadora Super Nutrition e palestrante de Alta Performance
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