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Qual a dose segura de melatonina para uma boa noite de sono?

Por Andryely Pedroso
Atualizado em 21 out 2024, 22h28 - Publicado em 1 Maio 2024, 08h00
melatonina dosagem máxima por dia
Saiba quais são os efeitos colaterais causados pelo consumo excessivo de melatonina | (boryanam/Freepik)
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Conhecida como “hormônio do sono“, a melatonina é um hormônio produzido naturalmente na glândula pineal do cérebro para regular o ciclo sono-vigília.

A suplementação de melatonina pode ser indicada para melhorar a qualidade do sono, prevenir os efeitos do jet lag, aliviar a insônia ocasional e prevenir sintomas relacionados à insônia como indisposição durante o dia, fadiga, estresse e dores musculares.

O consumo excessivo de melatonina pode causar efeitos colaterais como dores de cabeça, tontura, irritabilidade e sonolência durante o dia.

A suplementação do hormônio não é recomendo para menores de 18 anos de idade, lactantes e grávidas. Pessoas diagnosticadas com doenças psíquicas, hepáticas, cardiovasculares, renais ou autoimunes devem redobrar a atenção em relação à suplementação da melatonina, sempre buscando a orientação de profissionais da saúde

Qual o máximo de melatonina que posso tomar por dia?

A dose recomendada para suplementação, de acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária, é de 0,21 miligramas por dia, considerada segura para pessoas com mais de 19 anos de idade.

É importante lembrar que a melatonina visa melhorar a qualidade de sono durante a noite e, por isso, não é recomendado tomá-la durante o dia. O ideal é suplementar 30 minutos antes de dormir. 

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Dicas para melhorar a qualidade do sono

Se você quer melhorar a sua noite de descanso, a dica é adotar uma rotina de “higiene do sono“. Aqui vão cinco dicas:

  1. Ao anoitecer, reduza a luminosidade da casa e prefira usar luzes amarelas ao invés de brancas;
  2. Evite consumir bebidas e alimentos com estimulantes à noite (ex: café, chá verde e chocolate);
  3. Prefira uma refeição leve 2 horas antes de dormir;
  4. Mantenha uma rotina de exercícios físicos regulares, evitando praticar treinos intensos próximo ao horário de dormir;
  5. Estabeleça uma rotina de relaxamento antes de dormir, evitando filmes e músicas que estimulem o cérebro.
Respondido por:

Andryely Pedroso, nutricionista, embaixadora Super Nutrition e palestrante de Alta Performance

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