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Quais os benefícios de alongar antes do treino? E após?
Os benefícios do alongamento antes do treino, especialmente do tipo dinâmico, incluem a ativação neuromuscular, o aumento gradual da amplitude de movimento, a melhora da performance e a redução do risco de lesões musculares agudas.
Após o treino, o alongamento estático pode promover relaxamento, auxiliar na recuperação muscular e na prevenção de encurtamentos crônicos.
Especificamente em relação à coluna, o alongamento antes do treino contribui para melhorar a mobilidade da região toracolombar e reduzir a rigidez articular.
Já o alongamento após a atividade pode colabora para o controle da sobrecarga sobre os discos intervertebrais e na prevenção de dores lombares, sobretudo em pessoas com histórico de lombalgia funcional.
Qual deve ser a duração dos alongamentos?
Quanto à duração ideal, a literatura sugere que cada movimento de alongamento estático seja mantido por aproximadamente 15 a 30 segundos e repetido de duas a quatro vezes por grupo muscular.
Um total de 60 segundos por grupo é considerado suficiente para ganhos de flexibilidade sem prejuízo ao desempenho.
No caso do alongamento dinâmico, séries de 8 a 12 repetições por movimento, realizadas de forma progressiva, são recomendadas para ativação eficaz.
Para a musculatura da coluna, como os eretores da espinha, quadrado lombar e multífidos, essa duração também é válida, respeitando-se sempre os limites anatômicos e evitando tração excessiva que possa comprometer a estabilidade segmentar, especialmente em pacientes com instabilidades lombares ou hérnias discais conhecidas.
Dr. Daniel Oliveira, ortopedista especialista em coluna vertebral e sócio do Núcleo de Ortopedia e Traumatologia de Belo Horizonte
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