Vitamina D3: benefícios e fontes
Ela é um tipo de vitamina D proveniente de alimentos de origem animal e luz solar
A vitamina D3 (colecalciferol) é um dos dois tipos de vitamina D. Ela difere da vitamina D2 (ergocalciferol) tanto em sua estrutura quanto em suas fontes.
BENEFÍCIOS DA VITAMINA D3
A vitamina D, também conhecida como calciferol, é uma vitamina solúvel em gordura (o que significa que é decomposta por gordura e óleos no intestino). É comumente referido como a “vitamina do sol” porque o tipo D3 pode ser produzido naturalmente no corpo após a exposição ao sol.
A Vitamina D tem muitas funções no corpo, sendo as principais:
- Crescimento ósseo
- Remodelação óssea
- Regulação das contrações musculares
- Conversão de glicose (açúcar) no sangue em energia
Não obter vitamina D suficiente pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo:
- Crescimento retardado em crianças
- Raquitismo em crianças
- Osteomalácia (perda de minerais ósseos) em adultos e adolescentes
- Osteoporose (ossos porosos e finos) em adultos
A Vitamina D3 ajuda na síntese da Vitamina D, então os benefícios são os mesmos que os citados acima, além do seu benefício adiciona para:
1
Hipertensão
A hipertensão, mais comumente conhecida como pressão alta, é uma doença cardiovascular comumente observada em pessoas com deficiência de vitamina D. Estudos recentes sugerem que a vitamina D3 pode ajudar a baixar a pressão arterial em pessoas com hipertensão.
De acordo com uma revisão de estudos de 2019, a vitamina D3 foi capaz de reduzir significativamente a pressão arterial sistólica (“número superior”) em pessoas com mais de 50 anos e com obesidade.
2
Osteoporose
A osteoporose é uma consequência frequente da deficiência de vitamina D a longo prazo.
Um estudo de 2013 da University of Western Australia descobriu que o uso de vitamina D3 em residentes de asilos com 70 anos ou mais reduziu significativamente a incidência de fraturas de quadril. Além disso, baixas doses de vitamina D3 (400 UI) também aumentaram a densidade da massa óssea no osso femoral (coxa).
VITAMINA D3 X VITAMINA D2: QUAL A DIFERENÇA?
Elas são quimicamente semelhantes e ambas são bem absorvidas no intestino. Onde eles diferem significativamente é em suas fontes:
A vitamina D2 é encontrada naturalmente em cogumelos, incluindo cogumelos shiitake, Portobello e crimini. O teor de vitamina D aumenta quando esses cogumelos são expostos ao sol.
A vitamina D3 é encontrada naturalmente em animais e produtos derivados de animais, como leite. Também é sintetizado diretamente na pele quando esta é exposta à radiação ultravioleta B (UVB).
FONTES DE VITAMINA D3
- Fígado bovino
- Manteiga
- Cereal
- Queijo
- Óleo de fígado de bacalhau
- Gemas
- Salmão fresco
- Leite fortificado
- Sardinhas
- Truta
- Atum
Alguns fabricantes de sucos de frutas, laticínios, margarinas e leite vegetal também adicionam vitamina D3 para aumentar o valor nutricional de seus produtos.
SUPLEMENTO DE VITAMINA D3
Por mais convenientes que sejam, os suplementos nunca devem ser sua principal fonte de vitamina D (ou qualquer outro nutriente). Eles são realmente destinados apenas quando você não está recebendo o suficiente de sua dieta.
A vitamina D3 está prontamente disponível em forma de suplemento e vendida como cápsulas, cápsulas moles, gomas e gotas líquidas. A maioria é formulada em doses maiores do que você precisa por dia – entre 2.000 e 10.000 UI – mas isso não é uma preocupação, pois apenas uma parte será absorvida. O resto será eliminado na urina.
Converse com seu médico sobre a melhor dose para você com base em sua idade e histórico médico.
EXCESSO DE VITAMINA D3
Ela é geralmente considerada segura, mas pode, em raras ocasiões, causar efeitos tóxicos se você tomar muito. Isso é conhecido como hipervitaminose D, quando o equilíbrio de minerais como cálcio e potássio é perturbado. Isso pode levar a uma condição conhecida como hipercalcemia, na qual muito cálcio se acumula no corpo. Isso pode levar a sintomas como:
- Dor de estômago
- Náusea
- Vômito
- Constipação
- Dor no osso
- Fraqueza muscular
- Um risco aumentado de fraturas ósseas
DOSE DIÁRIA NECESSÁRIA
As diretrizes atuais recomendam que pessoas com idades entre 1 e 70 anos recebam 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia de todas as fontes. Adultos com mais de 70 anos precisam de 800 UI diariamente.
Se você não obtém vitamina D suficiente para atender às necessidades do corpo, considera-se que você tem uma deficiência de vitamina D. Isso pode ser diagnosticado através de exames de sangue.
