Alimentação ideal: o que comer antes, durante e após uma corrida para melhor desempenho
O que e quando você come faz toda a diferença no seu treino e provas
Além de escolher os tênis certos e elaborar um plano de treinamento, decidir o que comer é fundamental para aproveitar ao máximo sua corrida. Comer pouco ou comer alimentos inadequados pode fazer com que você se sinta cansado muito cedo. Comer demais pode causar inchaço e desconforto.
Por isso, é importante entender a melhor maneira de se alimentar antes, durante e depois de uma corrida. A seguir, te damos dicas sobre as principais perguntas que podem ajudar a otimizar sua alimentação para obter mais energia e melhor desempenho.
O que devo comer antes de correr — e em que quantidade?
A resposta depende do tipo de corrida que você planejou. Se você planeja uma corrida de uma hora ou mais, é útil consumir um lanche pré-treino que você tolere bem. Essa escolha é muito individual e é preciso experimentar para descobrir o que funciona para você. De modo geral, um lanche que combine proteína magra e carboidratos tende a ser a melhor opção, acrescenta a nutricionista Elizabeth Ray, dos Estados Unidos. Por exemplo, uma pequena porção de frango grelhado sem pele acompanhada de uma porção de batata-doce. Outras opções incluem:
- Banana ou maçã com manteiga de amendoim
- Torrada com meio abacate e uma colher de sopa de mel
- Uma pequena tigela de aveia com frutas vermelhas
- Bagel com manteiga de amendoim
O consumo excessivo de proteína, como um peito de frango inteiro ou mais, geralmente não é aconselhável, pois, segundo pesquisas, a digestão demora mais quando combinada com carboidratos. Isso significa que a energia não estará tão prontamente disponível para o seu corpo quanto a energia obtida a partir de carboidratos de rápida digestão.
De modo geral, um lanche com carboidratos de rápida digestão, como uma banana ou um bagel, funciona bem, desde que você tenha feito uma refeição completa cerca de quatro horas antes. Se você for correr logo pela manhã, provavelmente apenas o lanche será suficiente.
É algo muito variável, porque algumas pessoas podem comer uma refeição enorme antes de correr e ficam bem, enquanto outras definitivamente não podem. Manter um registro do que você come e de como se sente durante a corrida é a melhor maneira de descobrir o que funciona para você.
Ainda existe a estratégia de “carga de carboidratos”? Devo considerá-la?
A teoria por trás da ingestão de carboidratos é que eles fornecem energia ao corpo para que você possa maximizar seu desempenho, geralmente cerca de 12 horas antes de uma corrida longa. Por exemplo, alguns corredores juram que comer macarrão na noite anterior a uma prova e consumir mais pão branco, arroz e alimentos ricos em amido na semana que antecede a corrida são benéficos.
A teoria da carga de carboidratos parece deliciosa e aparentemente faz sentido. No entanto, quando muitos carboidratos são consumidos de uma só vez, isso prejudica o corpo. Você poderá observar inflamação, má digestão, quedas de energia e alterações de humor como resultado.
Pesquisas mostraram que a carga de carboidratos pode retardar a fadiga e melhorar o desempenho em 2 a 3% durante eventos de resistência com duração superior a 90 minutos. No entanto, após analisar 24 ensaios clínicos randomizados e controlados, os autores de uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition concluíram que não há dados suficientes para comprovar os benefícios da sobrecarga de carboidratos para a maioria das pessoas.
Em vez da sobrecarga de carboidratos, uma sugestão é focar em refeições balanceadas compostas por carboidratos, proteínas e gorduras. Refeições balanceadas são mais eficazes para os seus níveis de energia do que um prato enorme de macarrão.
Também é importante incluir carboidratos suficientes nas suas refeições para manter os estoques de glicogênio muscular (glicogênio é a forma armazenada dos carboidratos). Correr exige bastante glicogênio. Se você não tiver o suficiente, seu desempenho e recuperação na corrida podem ser prejudicados, de acordo com uma revisão.
Suas necessidades de carboidratos podem variar, mas procure que os carboidratos representem cerca de 50 a 70% das suas calorias diárias.
O que devo comer durante uma corrida?
Assim como a alimentação antes de correr, isso depende da duração da corrida. Se a corrida durar menos de uma hora, provavelmente você não precisará de um reforço. Mas em corridas mais longas, recomenda-se o consumo de carboidratos e eletrólitos a cada hora de corrida.
Não é surpresa que as opções mais populares para consumir durante a corrida sejam as mais fáceis de carregar e que forneçam de 30 a 60 gramas de carboidratos de rápida digestão. Isso inclui géis energéticos ou gomas de mascar, que podem aumentar a quantidade de glicogênio nos músculos.
O glicogênio (pense nele como o tanque de combustível do seu corpo) se esgota após cerca de 90 minutos de exercício moderado a vigoroso. Um lanche com carboidratos de rápida digestão pode ajudar a evitar esse esgotamento, para que você termine a corrida com energia.
O que devo comer depois da corrida?
Assim como em qualquer treino, comer após a corrida ajuda na recuperação. Mas ainda há debate sobre qual o melhor momento para comer depois de terminar. Alguns corredores se beneficiam de uma refeição rica em proteínas dentro de uma hora após uma corrida intensa, enquanto outros preferem um lanche semelhante ao que comeram antes da corrida, como banana com manteiga de amendoim.
Mesmo que você consuma géis ou outras fontes de carboidratos durante a corrida, seu glicogênio ainda estará esgotado ao terminar. Por isso, inclua alguns carboidratos na sua dieta. Mas você também pode ingerir mais proteínas nesse momento (cerca de 20 a 30 gramas), juntamente com mais líquidos e eletrólitos.
E quanto à hidratação?
Aqui não há dúvidas: a hidratação é extremamente importante. Ter uma garrafa de água portátil ou uma mochila de hidratação pode ser tão essencial quanto os tênis de corrida. Isso permitirá que você beba água durante toda a corrida — não importa a duração — para repor o que você perde pelo suor.
Como o suor contém minerais — principalmente sódio e cloreto, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (American Council on Exercise) — você precisa repô-los, e é aí que os eletrólitos entram em ação. Existem muitos pós e comprimidos de eletrólitos no mercado que se dissolvem em água, mas você também pode fazer o seu próprio adicionando sal e água de coco à sua garrafa de água.
No entanto, nem toda corrida justifica uma bebida com eletrólitos. Pesquisas mostram que você pode suar o suficiente durante um treino intenso com duração de uma hora ou mais, tornando esse um bom momento para tomar uma bebida com eletrólitos. Mas para treinos mais curtos e menos intensos, a água pura deve ser suficiente.
Qual é o erro mais comum que as pessoas cometem ao se alimentar para correr?
Se você está usando a corrida ou qualquer outra forma de exercício para perder peso, isso pode aumentar o risco de não consumir calorias suficientes. Embora matematicamente pareça fazer sentido se você estiver se baseando no modelo de “calorias ingeridas versus calorias gastas”, não é o ideal para o treinamento, pois você precisa dessas calorias para energia durante a corrida e para a recuperação muscular posterior.
De fato, um estudo publicado em agosto de 2023 no The Journal of Physiology constatou que restringir as calorias em 50% por apenas 10 dias reduziu a síntese de proteína muscular (o processo de criação de novas proteínas musculares) em atletas do sexo feminino submetidas a um programa combinado de treinamento de resistência e cardiovascular.
Cortar calorias enquanto tenta treinar é o maior erro, porque você está basicamente se sabotando. É mais importante obter o que você precisa para que seu corpo tenha um bom desempenho, e isso significa comer os alimentos certos, mas também significa comer o suficiente deles.
