Proteínas vegetais: quais são as melhores opções?
Substituir a carne animal e ainda garantir os mesmos nutrientes para o corpo não é uma tarefa simples - mas a gente ajuda!
Se você é vegano, vegetariano ou só está buscando reduzir o consumo de carne, provavelmente já percebeu que, no mercado, não faltam opções sem ingredientes de origem animal. Mas e nutricionalmente falando, será que todas elas valem a pena? Uma preocupação que geralmente surge diz respeito à quantidade de proteínas vegetais. Vamos entender melhor:
PROTEÍNA ANIMAL X PROTEÍNAS VEGETAIS
A proteína é um dos três macronutrientes essenciais para a sobrevivência do corpo humano (ao lado dos carboidratos e das gorduras). Ela é constituída por partes menores chamadas de aminoácidos, que desempenham funções vitais em nossas células e tecidos.
O nutricionista Felipe França, especialista em oxidologia e bioquímica celular da Clínica Soloh de Nutrição, afirma que a proteína animal (aquela encontrada em carnes, peixes, ovos e laticínios) é considerada uma proteína completa. “Isso significa que ela carrega todos os aminoácidos essenciais para o nosso organismo — aqueles que o corpo não consegue produzir por si só e, portanto, precisamos obter por meio da alimentação”, ele diz.
Além disso, a digestibilidade das proteínas animais é elevada, uma vez que possuem uma composição de aminoácidos de alta qualidade e enzimas digestivas que facilitam sua quebra.
Por outro lado, a proteína presente em alimentos vegetais apresenta uma composição mais diversificada de aminoácidos. “Alguns alimentos vegetais, como quinoa e soja, também são considerados completos em proteínas, pois fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários. Entretanto, a maioria dos alimentos vegetais não possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, o que os torna fontes incompletas”, explica o profissional.
Feijões, lentilhas, nozes e cereais são exemplos de alimentos vegetais que, isoladamente, não fornecem todos os aminoácidos essenciais.
Outra questão que merece atenção é com relação à concentração de proteínas nesses alimentos. Confira as opções principais, de acordo com a Tabela Brasileira de Comparação de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP):
- Lentilha cozida (100g): 98 calorias, 19,6g de carboidratos e 7,3g de proteínas;
- Proteína texturizada de soja (100g refogadas com azeite, alho e cebola): 184 calorias, 21,8g de carboidratos e 23,2g de proteínas;
- Tofu (100g): 68 calorias, 2,13g de carboidratos e 6,55g de proteínas;
- Grão-de-bico em conserva (100g): 115 calorias, 21,5g de carboidratos e 6,2g de proteínas;
- Edamame cozida (100g): 119 calorias, 8,91g de carboidratos e 11,9g de proteínas;
- Quinoa cozida (100g): 114 calorias, 21,3g de carboidratos e 4,4g de proteínas;
- Aveia crua (100g): 382 calorias, 65,3g de carboidratos e 15,4g de proteínas;
- Ervilha cozida (100g): 92 calorias, 18,1g de carboidratos e 6,62g de proteínas.
Então, como montar um prato vegetariano com todos os aminoácidos?
“Quando optamos por uma alimentação à base de proteínas vegetais, é essencial garantir todos os aminoácidos essenciais necessários para o bom funcionamento do nosso corpo”, afirma Felipe França.
Assim, uma boa estratégia é apostar na chamada “complementação de aminoácidos”: misturar diversas fontes de proteína vegetal na refeição a fim de deixá-la mais nutritiva.
Para isso, você deve conhecer bem os alimentos, é claro. O nutricionista explica que quinoa, soja, tofu, tempeh, sementes de chia e cânhamo e algumas algas, por exemplo, são consideradas proteínas completas. “Eles contêm todos os aminoácidos essenciais, sendo excelentes componentes de uma dieta à base de plantas.”
Já feijões, lentilhas, ervilhas e grãos integrais pedem complementos e combinações inteligentes. O especialista destaca algumas alternativas:
- Arroz integral com feijão preto e lentilhas;
- Tofu ou tempeh com brócolis ou pimentão;
- Salada de folhas verde-escuras e sementes de cânhamo ou chia;
- Quinoa com grão-de-bico e legumes.
Mesmo com todos esses cuidados, é comum que pessoas veganas ou vegetarianas sofram com deficiência de vitamina B12 — substância encontrada sobretudo em carnes, peixes e laticínios. Por isso, é sempre bom consultar o médico de tempos em tempos para entender se há necessidade de suplementar.
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