6 passos para fazer uma sopa saudável e saborosa para os dias frios
Nutricionistas exploram dicas para garantir sopas saborosas e com efeito real de uma refeição balanceada
Se você é do tipo de pessoa que não pode ver a temperatura cair que já quer jantar uma boa sopa, vai adorar saber que, com os passos certos, é possível dar um upgrade e tanto nas receitas para torná-las uma refeição com mais nutrientes e sustância.
Amanda Figueiredo, nutricionista clínica pela USP, confirma que as sopas podem ser uma excelente refeição e ainda com teor calórico reduzido, a depender dos ingredientes escolhidos. “Quando feita com os ingredientes certos, a sopa pode ser uma refeição completa, deliciosa e, principalmente, adequada para a dieta, sem comprometer o emagrecimento ou a manutenção do peso”, defende a especialista.
Natalia Barros, nutricionista Mestre em Ciências pela UNIFESP e fundadora da NB Clinic, também apoia o time das sopas com argumentos técnicos: “Os legumes são fontes importantes de vitaminas e minerais, como vitamina C, vitamina A, potássio e folato, enquanto grãos integrais e leguminosas adicionam fibras à dieta, promovendo a saúde digestiva e a saciedade”, ensina ela.
6 passos para fazer uma sopa saudável
A seguir, as profissionais indicam 6 passos para você preparar a sopa perfeita em casa, com direito a muito sabor e poder nutricional.
1Base nutritiva
Comece com um bom caldo caseiro. Pode ser de legumes, frango ou carne. Prepare-o cozinhando ossos ou carcaças com legumes (cenoura, cebola, alho-poró, aipo) e ervas (louro, tomilho, salsinha) em água por algumas horas, para garantir um caldo rico em sabor e nutrientes. “Evite os caldos industrializados, pois têm alto teor de sódio, que eleva a pressão), são cheios de conservantes, aditivos e gorduras trans e saturadas, além de não possuírem valor nutricional”, enfatiza Amanda.
Variedade de legumes
Adicione uma variedade de legumes para garantir diferentes vitaminas e minerais. Cenoura, abóbora, batata-doce e abobrinha são ótimas opções. Pique-os em pedaços pequenos para que cozinhem mais rápido e liberem todos os seus nutrientes no caldo.
3Grãos integrais e leguminosas
Incluir grãos como quinoa, cevada ou lentilhas pode tornar sua sopa ou caldo mais substancioso e aumentar o teor de fibras, ajudando na saciedade. Eles também adicionam uma textura interessante ao prato.
4Proteínas magras
Adicione fontes de proteína como frango desfiado, carne magra, peixe ou tofu. Esses ingredientes ajudam na recuperação muscular e mantêm a sensação de saciedade por mais tempo. Lembre-se de cozinhar bem as proteínas para que se integrem ao caldo. “Ao priorizar ingredientes ricos em nutrientes, como vegetais variados, carnes magras e fontes saudáveis de gordura e carboidratos, é possível promover não apenas a saúde geral, mas também a fertilidade e a saúde reprodutiva”, reflete Natalia Barros.
Temperos e ervas frescas
Alho, cebola, gengibre, cúrcuma e outros temperos são ótimos para dar sabor e têm propriedades anti-inflamatórias. Ervas frescas como coentro, salsinha, manjericão e cebolinha não só adicionam sabor, mas também aumentam o valor nutricional.
6Finalização e apresentação
Finalize com um toque especial, como sementes de abóbora tostadas ou um pouco de queijo ralado. Além de dar um toque crocante, esses ingredientes adicionam mais nutrientes e tornam a sopa ainda mais atraente.
Sugestão de receita
Ingredientes
- 1 litro de caldo caseiro (legumes, frango ou carne)
- 2 cenouras picadas
- 1 batata-doce média picada
- 1 abobrinha picada
- 1 xícara de quinoa cozida
- 200g de peito de frango desfiado
- 2 dentes de alho picados
- 1 cebola média picada
- 1 pedaço de gengibre ralado
- Sal e pimenta a gosto
- Ervas frescas a gosto (salsinha, coentro, manjericão)
- Azeite de oliva extra virgem para finalizar
Modo de preparo
Em uma panela grande, aqueça um pouco de azeite e refogue a cebola, o alho e o gengibre até dourarem. Adicione os legumes picados e refogue por alguns minutos. Acrescente o caldo caseiro e deixe cozinhar até que os legumes estejam macios. Adicione o frango desfiado e a quinoa cozida, misturando bem. Tempere com sal, pimenta e as ervas frescas. Finalize com um fio de azeite de oliva antes de servir.
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