O que é uma dieta pescetariana?
Descubra os seus benefícios, o que faz parte do cardápio - o que não faz - e como adotar uma dieta pescetariana
Provavelmente, você conhece alguém que come peixe, mas não se alimenta de outros tipos de carne. As razões são as mais variadas: reduzir o consumo de carne vermelha, ter uma alimentação mais leve e de fácil digestão, diminuir os riscos de doenças cardíacas e por aí vai. Essa alimentação é baseada na dieta pescetariana. Aqui, a gente explica o que é uma dieta pescetariana, quais seus benefícios (e pontos de atenção) e o que exatamente um pescetariano come e não come.
O QUE É UMA DIETA PESCETARIANA?
A dieta pescetariana é uma dieta baseada em vegetais, que inclui peixes e frutos do mar, mas exclui a carne de outros animais.
“A dieta pescetariana é muitas vezes adotada por pessoas em transição para a dieta vegana ou que buscam um estilo de vida mais saudável”, explica Antonella Turci, nutricionista funcional e integrativa.
De acordo com a especialista, por ser menos restritiva que uma dieta vegetariana ou até vegana, o pescetarianismo vem ganhando adeptos por todo o mundo, além de ser semelhante à Dieta do Mediterrâneo, considerada uma das melhores no meio científico, principalmente para saúde cardiovascular e longevidade.
QUAIS AS VANTAGENS DA DIETA PESCETARIANA
São várias as vantagens de se adotar uma dieta pescetariana. Para começar, segundo Antonella, ela reduz o risco de obesidade e doenças crônicas – como as cardíacas e o diabetes – e ainda fornece boas quantidades de zinco, ferro e iodo, quando bem balanceada.
Além disso, por ser rica em grãos, vegetais e frutas, pode garantir todos os outros minerais e vitaminas, como cálcio, magnésio, potássio, vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina E, vitamina K.
E tem mais: muitos alimentos presentes nessa dieta são ricos em fibras, outro nutriente fundamental para a saúde do intestino (se ele vai bem, tudo fica bem).
“Um estudo recente mostrou que tanto mulheres pescetarianas quanto vegetarianas ganharam menos peso a cada ano do que as mulheres que comiam carne. Isso mostra que reduzir o consumo de carne diminui os gatilhos inflamatórios, não importando seus padrões atuais de alimentação”, acrescenta a nutricionista.
O QUE OS PODE COMER NA DIETA PESCETARIANA?
Na dúvida do que pode e o que não pode? Abaixo, listamos alguns alimentos que os pescetarianos comem:
- Peixes e frutos do mar
- Grãos integrais (trigo integral, arroz integral, quinoa)
- Leguminosas (feijões em geral, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja orgânica, tofu e homus)
- Oleaginosas (castanhas em geral, nozes, amêndoas)
- Frutas secas (damasco, ameixa, uva-passa e cranberry desidratada, por exemplo)
- Sementes (chia, linhaça, sementes de abóbora, girassol e gergelim, por exemplo)
- Laticínios (incluindo iogurtes naturais de leite tipo A, leite e queijo, principalmente os curados, e manteiga)
- Frutas em geral
- Vegetais e hortaliças
- Ovo
O QUE NÃO PODE COMER?
Agora, o que eles não comem? A lista é bem menor:
- Carne de boi
- Frango e aves em geral,
- Carne de porco,
- Carne de cordeiro e demais animais
Conclusão: se não for do mar, não pode.
QUERO SEGUIR ESSA DIETA, E AGORA?
Gostou dessa proposta, ou já vinha pensando em reduzir o consumo de carne, e quer saber por onde começar?
A orientação da nutricionista é buscar por um especialista para garantir uma alimentação que garanta todos os nutrientes necessários para o seu organismo.
“A transição de dietas não é uma tarefa simples e pode causar desde deficiências nutricionais graves até disfunções metabólicas que geram doenças inflamatórias e crônicas. Por isso, ter um nutricionista acompanhando e prescrevendo a dieta é essencial”, explica Antonella Turci.
A dica da nutri é fazer essa mudança de maneira gradativa: comece aumentando o consumo de vegetais, hortaliças, frutas e grãos e diminuindo a frequência de carne bovina e aves, substituindo pelos peixes, frutos do mar e ovos.
E, como sempre, hidrate-se! “A hidratação é fundamental para controlar a sensação de fome, auxiliar na eliminação de toxinas e garantir uma melhor adaptação gustativa. Com isso, a adaptação à dieta é muito mais efetiva”, complementa.
TEM ALGUM RISCO?
Essa dieta não tem muitas desvantagens. Mas algumas pessoas, principalmente crianças e mulheres em idade reprodutiva, especialmente grávidas e lactantes, podem ser mais vulneráveis à alta ingestão de peixes, já que alguns têm chance de conter mercúrio e outras toxinas. Geralmente, acontece com espécies maiores, como peixe-espada, atum, cação e cavala.
“Intercalar o consumo de peixes de águas salgadas e frutos do mar com peixes de água doce pode ser uma estratégia para diminuir a exposição aos metais pesados”, sugere a especialista.
No mais, é acompanhar os níveis de vitamina B12, ferro e outros marcadores bioquímicos junto ao seu médico especialista, para garantir a ingestão de todos os nutrientes que o seu organismo precisa (e na quantidade certa).
CONCLUSÃO
A dieta pescetariana é uma dieta vegetariana que inclui peixes e frutos do mar. Por isso, é uma boa opção para quem quer reduzir o consumo de carne (bovina, suína e de frango), mas manter a variedade no cardápio.
Além de ser rica em diversos nutrientes, o que a torna uma excelente pedida para quem quer ter uma alimentação mais saudável.
