Como montar a salada perfeita (e fazer dela a refeição principal)

Salada não é só para quem está de dieta, com os ingredientes certos, ela pode ser uma refeição completa

Por Larissa Serpa
Atualizado em 21 out 2024, 16h43 - Publicado em 27 Maio 2023, 11h09

Quem disse que salada é só para quem está de dieta? O prato, quando bem montado, pode entregar todos os macronutrientes de uma refeição principal e sem deixar de lado os minerais e vitaminas presentes nas leguminosas. “Pensando nas refeições principais, devemos sempre ter no nosso prato uma combinação de carboidratos, proteínas e lipídeos. Cada um tem sua função em nosso corpo, mas todos são essenciais no nosso prato”, diz Laura Franco, nutricionista do restaurante Olga Ri. Abaixo, ela dá opções de cada um desses macros para você montar a salada perfeita.

CARBOIDRATOS

Dependendo do seu gosto, você pode optar por grãos, pães ou até massas.

Grãos: arroz integral, vermelho, negro, quinoa…
Massas: macarrão integral, bifum…
Pães: crouton de pão integral, farofinha de pão…

Que tal montar a salada com macarrão? (Lais Acsa/Reprodução)

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LIPÍDEOS

Aqui vão algumas sugestões de gorduras boas para adicionas na salada.

Nuts: amêndoas, castanhas, nozes…
Frutas ricas em gordura: abacate, coco, azeitona…
Temperos: azeite extra virgem

PROTEÍNAS

Tem opções tanto para os carnívoras como para os vegetarianos e veganos

Proteínas animais: peixes (como salmão, tilápia), frango (grelhado, desfiado), carnes bovinas (rosbife, carne desfiada)
Proteínas vegetais: cogumelos (paris, portobello, shimeji), leguminosas (grão de bico, edamame, feijão) e proteínas de soja (refogada, tofu).

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FIBRAS

“Todas as verduras e legumes são ricos em fibras. Além disso, grãos integrais também podem ser adicionados para aumentar as fibras”, diz Laura

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MOLHO PARA MONTAR A SALADA

“Por ser uma boa fonte de gordura, o azeite extra virgem não pode faltar! Com ele podemos criar várias combinações, adicionando outros ingredientes como limão, vinagre de maçã, aceto balsâmico, mostardas, e até temperos secos como o chimichurri, entre outros.”