Índice glicêmico: o que é

Alimentos com índice glicêmico maior ou menor interferem no seu estado de saúde e podem desenvolver ou proteger contra algumas doenças

Por Marcela De Mingo
Atualizado em 21 out 2024, 16h49 - Publicado em 4 jan 2023, 08h00

O índice glicêmico é um termo bastante comum na medicina e na nutrição – quem nunca ouviu um nutricionista falar sobre isso na hora de explicar uma dieta? Mas você sabe o que ele indica e por que ele é importante? É o que vamos discutir nos parágrafos abaixo:

O QUE É ÍNDICE GLICÊMICO?

“Índice glicêmico é um fator, determinado em laboratório, e utilizado para classificar os alimentos de acordo com a rapidez com que aumentam o açúcar no sangue“, explica Dr. Odilon Denardin, endocrinologista e consultor médico do Labi Exames.

Dessa forma, os alimentos são colocados em uma escada de 0 a 100, sendo:

Baixo: 55 ou menos
Médio: 56 a 69
Alto: 70 ou mais

“Existe uma relação inversa entre o índice glicêmico do alimento e a sua capacidade de aumentar a glicose no sangue”, continua o médico. “Quanto menor o índice, mais lenta será a transformação em glicose. É importante lembrar que o índice glicêmico no organismo está relacionado com idade, peso, nível de atividade física e outros fatores.”

QUAL A FUNÇÃO DO ÍNDICE GLICÊMICO?

O índice glicêmico é muito importante quando falamos em alimentação saudável. Isso porque ele é bastante útil para pacientes com necessidades específicas de dietas que limitam o aumento de açúcar no sangue – pense em alguém com diabetes, por exemplo.

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“Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, mais rapidamente o nível de glicose é elevado no sangue. À medida que o açúcar no sangue diminui, uma pessoa pode sentir fome“, diz o Dr. Odilon. “E a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico pode fazer com que uma pessoa coma demais, pois sentirá fome novamente depois de comer.”

POR QUE SE ATENTAR AO ÍNDICE GLICÊMICO?

Até aqui, você já conseguiu entender a importância do índice glicêmico de um alimento, certo? Mas, mais do que isso, é importante se manter atenta a esse índice no curto e no longo prazo.

“Consumir alimentos de alto índice glicêmico (e, principalmente, de alta carga glicêmica) leva a uma elevação abrupta de insulina, que pode contribuir para menor saciedade após as refeições (e, assim, a pessoa tende a rapidamente ficar com fome de novo), maior risco de desenvolver diabetes tipo 2, resistência à insulina e obesidade”, esclarece a Dra. Tassiane Alvarenga, endocrinologista e metabologista pela SBEM.

Além disso, estudos mostram que o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico – que, em geral, são alimentos com boa quantidade de fibras por serem consumidos em sua forma integral, como frutas com casca, grãos integrais ou mesmo as sementes e oleaginosas, como linhaça e castanhas -, contribuem para o controle glicêmico, a redução de marcadores inflamatórios e, mais uma vez, a prevenção do diabetes tipo 2.

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“Isso ocorre porque esses alimentos não provocam altos picos de glicose no sangue, o que evita uma produção demasiada de insulina que pode levar a um quadro de resistência a esse hormônio e um acúmulo de gorduras“, diz a especialista.

O que entendemos com isso é que devemos, portanto, dar preferência a alimentos in natura, pouco processados, e combinar alimentos para que a refeição possua baixa carga glicêmica.

O QUE MUDAR NA ALIMENTAÇÃO?

Se você percebeu que segue uma alimentação com índice glicêmico alto – com excesso de pães e massas, por exemplo – existem algumas mudanças a serem feitas.

Esses ajustes, claro, precisam da orientação de um nutricionista ou médico nutrólogo, dependendo do caso, mas um ponto de partida é optar por comer frutas com casca ao invés do suco da fruta, por exemplo.

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Pense no seguinte caso: um suco de laranja natural parece ser uma bebida super saudável. Porém, não se faz um suco com uma única laranja – são necessárias várias laranjas para fazer um único copo de suco -, o que torna esse alimento em um com alto índice glicêmico. Há sempre excesso de frutose (isto é, açúcar da fruta) em um copo de suco.

“Se for consumir suco, prefira o de limão ou de maracujá, que tem menor índice glicêmico”, aconselha.

Fora isso, outra mudança possível é substituir os carboidratos pelas suas versões integrais – arroz branco, macarrão e pão braco pelas suas versões integrais, por exemplo. Além de oferecerem mais fibras para o organismo, são alimentos que garantem maior saciedade, já que tem um índice glicêmico menor.

“Capriche nas verduras, legumes e oleaginosas, como linhaça e castanhas na refeição”, diz a médica. “A associação de proteína como carne magra, ovo também contribui para a redução da carga glicêmica da refeição. E lembre-se que todo excesso faz mal e esteja sempre atento a hidratação.”