Especial endorfina: quais alimentos aumentam a produção do hormônio
Uma dieta bem direcionada pode ter efeitos muito positivos no seu cérebro e bem-estar
Todos nós já ouvimos falar de endorfinas – os produtos químicos produzidos pelo cérebro que fazem você naturalmente feliz.
As endorfinas são mais comumente liberadas no seu cérebro após exercícios, enquanto ri ou faz sexo. Esses neurotransmissores reduzem sua percepção de dor e produzem uma sensação de euforia, que pode ser seguida por uma visão positiva e energizada da vida — só pontos a favor.
Mas, além de praticando exercícios vigorosos, uma maneira fácil de aumentar naturalmente suas endorfinas é com nutrição. Certos alimentos podem estimular a liberação de endorfina do seu cérebro.
A ciência da alimentação e do humor
“A alimentação é a base da saúde e da longevidade. Você pode se exercitar, meditar, dormir e tomar todos os suplementos do mundo; se não se concentrar em alimentos naturais de alta qualidade, nutritivos e que atendam às suas necessidades e preferências pessoais, não terá bem-estar mental”, explica o autor e médico Dr. Mark Hayman, escritor do livro Jovem para Sempre.
Isso porque muitas das atividades do seu corpo são controladas por essas substâncias químicas naturais chamadas neurotransmissores. Esses neurotransmissores carregam sinais entre os nervos e outras células para ajudar a controlar seus batimentos cardíacos, respiração, emoções, níveis de concentração e muito mais. Como o cérebro responde aos nutrientes que entram no nosso organismo, comer certos alimentos pode ajudar a estimular — ou até a diminuir — a produção de alguns hormônios.
9 principais alimentos recomendados para aumentar suas endorfinas
1Cacau
Você não precisa abdicar do docinho. O chocolate amargo é um ótimo aliado da saúd emental, segundo estudos. O cacau estimula a liberação de endorfinas, assim como a serotonina, substância química da felicidade, feniletilamina e anandamida, para uma perspectiva naturalmente positiva. O cacau em pó cru também é repleto de antioxidantes e tem um sabor delicioso. Experimente receitas usando cacau em pó cru orgânico para um aumento de energia feliz.
2Alimentos apimentados
Pimentas e alimentos apimentados contêm um composto chamado capsaicina, que faz seu cérebro pensar que está com dor. Como resposta, seu cérebro libera endorfinas e dopamina. Alguém que come uma grande quantidade de comida apimentada pode sentir uma euforia semelhante à “euforia do corredor”.
Ginseng
O ginseng tem muitos benefícios mentais comprovados, incluindo acalmar e reduzir o estresse, além de retardar a fadiga e aumentar os níveis de energia. A especiaria apoia a função cerebral saudável, o que por sua vez ajuda a modular a produção de endorfinas.
4Baunilha
O aroma da fava de baunilha influencia a produção de endorfinas. Além de ser um afrodisíaco natural e reduzir a ansiedade, a fava de baunilha também aumenta a função neurotransmissora, o que ajudará seu cérebro a produzir mais serotonina e dopamina. Também é um poderoso antioxidante, é anti-inflamatório e rico em vitaminas B, magnésio, cálcio e potássio.
5Aspargos
Os aspargos são uma das principais fontes vegetais de triptofano (o aminoácido encontrado no peru que nos deixa sonolentos) e, portanto, aumentam ativamente os níveis de serotonina no corpo. Ele também contém altos níveis de folato (vitamina B12), uma vitamina que a pesquisa mostrou que muitas pessoas com depressão têm deficiência.
6Abacate
Os abacates são cheios de vitamina B3, uma vitamina que aumenta os hormônios de bem-estar e também contêm ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente auxiliam na saúde do cérebro e na regulação do humor.
7Tomates cereja
Os tomates contêm o fitonutriente licopeno em suas cascas e, devido à maior área de superfície dos tomates cereja (em oposição às variedades maiores), eles fornecem uma quantidade mais concentrada de licopeno, o que previne o acúmulo de compostos pró-inflamatórios que os pesquisadores associaram à depressão.
Salmão
O salmão é rico em triptofano e ácidos graxos ômega-3, EPA e DHA, bem como vitamina B12 e B6, por isso ajuda o corpo a produzir serotonina (um irmão da endorfina), dando-nos um aumento do humor e reduzindo a inflamação, protegendo os nervos em nosso cérebro.
9Espinafre
O espinafre contém magnésio, que ajuda a aumentar a energia, e feniletilamina, que pode reduzir a quebra da monoamina oxidase da mesma forma que os antidepressivos antigos pré-Prozac faziam.
E, claro… Água
A água é importante para manter nosso corpo e mente hidratados, auxiliando sua funcionalidade e o equilíbrio hormonal do cérebro.
Alimentos a evitar
Carboidratos simples/açúcar
Isso ocorre porque todos esses alimentos causam estragos nos níveis de açúcar no sangue do corpo, o que pode exacerbar a ansiedade e a depressão.
Bebidas com cafeína
A cafeína atua como um estimulante, o que também pode exacerbar a ansiedade e a depressão.
Álcool
Isso se deve ao efeito prejudicial que ele tem no sono REM, até mesmo um copo de cerveja ou vinho pode ter impacto.
Alimentos processados
Ironicamente, frequentemente recorremos a muitos desses alimentos quando estamos nos sentindo estressados, deprimidos ou ansiosos. Embora possam ser reconfortantes e nos dar um impulso a curto prazo, eles contêm muito poucas vitaminas e minerais e podem realmente aumentar nossos sintomas depois que o efeito inicial passa.
Um docinho te deixa feliz?
Como você provavelmente sabe, muitas pessoas buscam “alimentos reconfortantes” em momentos de estresse. Com falado, pratos ricos em amido ou doces têm um gosto bom e podem ser emocionalmente satisfatórios — a curto prazo.
Isso ocorre porque eles elevam o açúcar no sangue e acionam os mesmos centros de prazer no cérebro que as drogas viciantes. Mas depois, processar esses alimentos ricos em carboidratos pode fazer com que você sinta uma queda emocional bastante desagradável. Por outro lado, uma alimentação saudável ajuda a manter o açúcar no sangue estável — o que pode ajudar a manter seu humor ao longo do dia.
Se você não está acostumado a ter uma dieta equilibrada, estas diretrizes oferecem uma boa base:
- Faça 3 refeições bem balanceadas, começando pelo café da manhã.
Um bom café da manhã inclui proteína magra e carboidratos integrais complexos, junto com muitas fibras e um pouco de gordura saudável. Depois de uma longa noite de sono, ele dá ao seu corpo a energia necessária para se movimentar e pensar.
- Escolha boas fontes de proteína
Isso inclui ovos, nozes, peixe, quinoa, iogurte ou queijo. A proteína é digerida lentamente, o que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue.
- Coma pelo menos 6 porções de vegetais e 2 porções de frutas todos os dias
Uma porção de fruta ou vegetal = ½ xícara. E quanto mais colorido for seu prato, maior será a gama de nutrientes em sua comida — então tente comer produtos em todas as cores do arco-íris ao longo do dia.
- Não se esqueça das gorduras alimentares
As gorduras ômega-3 de alimentos como peixes, sementes de linhaça, nozes, alguns ovos e carne bovina alimentada com capim demonstraram auxiliar a função cerebral e reduzir a inflamação, o que pode ajudar a combater a depressão e algumas dores crônicas.
- Escolha bebidas com sabedoria.
Beba bastante água para melhorar o fluxo sanguíneo, manter seu cérebro bem hidratado e auxiliar a concentração. Evite refrigerantes e bebidas açucaradas ou aquelas com adoçantes, corantes, sabores ou conservantes artificiais.
- Faça bons lanches
Lanches saudáveis como nozes, palitos de queijo, frutas frescas ou secas e vegetais podem ajudar a manter seu açúcar no sangue estável e dar energia. E são fáceis de transportar, então você pode tê-los à mão onde quer que vá.
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