De manhã, você nunca tem fome
Mesmo assim coma! É importante para despertar o metabolismo e repor energia. Se é difícil consumir alimentos sólidos, tome uma vitamina de fruta batida com leite desnatado. Um copo grande (300 ml) tem cerca de 150 calorias, 9 gramas de proteína e 3 gramas de fibras. Se quiser melhorar a dose de nutrientes, acrescente uma colher de sopa de aveia.
Nos dias em que você pode comer com calma
Aproveite para preparar um ovo mexido – vários estudos confirmam que incorporar esse alimento no café da manhã ajuda você a comer menos carboidrato, atingindo mais facilmente a meta na balança. Complete a refeição com uma fatia de pão rico em grãos (ou integral light), uma xícara de café com leite desnatado e uma fatia de fruta (mamão, melão, melancia). Essa combinação tem em torno de 240 calorias, 15 gramas de proteína e 3 gramas de fibras.
Se você come no caminho do trabalho
No carro: iogurte light de beber. Fácil de abrir e consumir tem até 6 gramas de proteína na garrafinha e cerca de 70 calorias. Além disso, coma uma barrinha (mas evite as carregadas de açúcar e escolha uma à base de cereais integrais, grãos variados e castanhas com, no máximo, 100 calorias) e uma fruta rica em fibras, como pera ou maçã (73 calorias).
Na padaria: café com leite desnatado, pão francês (de preferência integral) sem miolo com queijo branco e peito de peru light. Tipicamente brasileiro, esse menu tem cerca de 300 calorias, 18 gramas de proteína e poucas fibras (1,4 grama) – para melhorar esse valor, coma uma fruta.
Se você come no trabalho
Escolha opções fáceis de carregar na bolsa ou de armazenar na gaveta do escritório, como um queijinho fundido, que dispensa refrigeração, e um mix de frutas secas e oleaginosas (maçã, uva-passa, amêndoa, castanha-de-caju). Para completar, pegue um chá light gelado na lanchonete ou um café na máquina. Você vai consumir cerca de 9 gramas de proteína, 3 gramas de fibras e 250 calorias.
Quando você malha de manhã
Antes do treino: suco de fruta natural para hidratar. O de laranja tem 129 calorias e o de melão 60, em 300 ml. Também é bom comer um biscoito tipo cream cracker com geleia diet – fácil de ser digerida, essa dupla não pesa no estômago, garante energia e acrescenta apenas 80 calorias ao seu café da manhã pré-treino.
Depois do treino: sanduíche de pão sírio (ou pão-folha) com requeijão light e peito de peru light. A combinação de carboidrato e proteína é essencial para a recuperação dos músculos e faz o efeito do exercício aparecer logo. Para aumentar a porção de proteína para 20 gramas, beba um iogurte batido. O total de calorias fica em torno de 260.
