O que é beta-alanina e como ela melhora seu desempenho em exercícios intensos
Pessoas ativas podem tomar suplementos de beta-alanina para aumentar o desempenho e a força. Veja o que mais a beta-alanina pode fazer por você e sua saúde
A beta-alanina é um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness. Isso porque foi demonstrado que ela melhora o desempenho e beneficia a saúde geral.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a beta-alanina.
O que é beta-alanina?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial. Mas, ao contrário da maioria dos aminoácidos, ela não é usada pelo seu corpo para sintetizar proteínas.
Em vez disso, junto com a histidina, ela produz carnosina. A carnosina é então armazenada nos músculos esqueléticos e reduz o acúmulo de ácido láctico nos músculos durante o exercício, o que leva a um melhor desempenho atlético.
Como funciona a beta-alanina?
Nos seus músculos, os níveis de histidina são normalmente altos e os níveis de beta-alanina baixos, o que limita a produção de carnosina.
A suplementação com beta-alanina demonstrou elevar os níveis de carnosina nos músculos em 80%segundo pesquisas.
É assim que a carnosina age durante o exercício:
- A glicose é quebrada: a glicólise é a quebra da glicose, que é a principal fonte de combustível durante exercícios de alta intensidade.
- O lactato é produzido: conforme você se exercita, seus músculos quebram a glicose em ácido láctico. Este é convertido em lactato, que produz íons de hidrogênio.
- Os músculos se tornam mais ácidos: os íons de hidrogênio reduzem o nível de pH em seus músculos, tornando-os mais ácidos.
- A fadiga se instala: a acidez muscular bloqueia a quebra da glicose e reduz a capacidade de contração dos músculos. Isso causa fadiga.
- Tampão de carnosina: a carnosina serve como um tampão contra o ácido, reduzindo a acidez nos músculos durante exercícios de alta intensidade.
- Como os suplementos de beta-alanina aumentam os níveis de carnosina, eles ajudam seus músculos a reduzir seus níveis de ácido durante o exercício. Isso diminui a fadiga geral.
Benefícios da beta-alanina
Desempenho atlético e força
A beta-alanina melhora o desempenho atlético reduzindo a fadiga, aumentando a resistência e impulsionando o desempenho em exercícios de alta intensidade.
Aumenta o tempo até a exaustão
Estudos mostram que a beta-alanina ajuda a aumentar seu tempo até a exaustão. Em outras palavras, ela ajuda você a se exercitar por períodos mais longos de cada vez.
Um estudo em ciclistas descobriu que quatro semanas de suplementos aumentaram o trabalho total concluído em 13%, aumentando 3,2% adicionais após 10 semanas.
Benefícios de exercícios de curta duração
Em geral, a acidose muscular limita a duração de exercícios de alta intensidade. Por esse motivo, a beta-alanina ajuda especificamente o desempenho durante exercícios de alta intensidade e curta duração, com duração de um a vários minutos.
Composição corporal
Algumas evidências sugerem que a beta-alanina pode beneficiar a composição corporal.
Um estudo mostrou que a suplementação por três semanas aumentou a massa muscular magra. É possível que a beta-alanina melhore a composição corporal aumentando o volume de treinamento e promovendo o crescimento muscular.
Outros benefícios para a saúde
A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina, o que pode ter vários benefícios para a saúde.
Curiosamente, estudos em animais e em tubos de ensaio indicam que a carnosina tem propriedades antioxidantes, antienvelhecimento e de reforço imunológico.
Os benefícios antioxidantes da carnosina incluem neutralizar radicais livres e reduzir o estresse oxidativo.
Além disso, estudos em tubos de ensaio sugerem que a carnosina eleva a produção de óxido nítrico. Isso pode ajudar a combater o processo de envelhecimento e melhorar a saúde cardíaca.
Principais fontes alimentares da beta-alanina
As principais fontes alimentares de beta-alanina são carne, aves e peixes.
Vegetarianos e veganos têm cerca de 50% menos carnosina em seus músculos em comparação com onívoros.
Embora a maioria das pessoas consiga obter quantidades suficientes de beta-alanina na dieta, os suplementos aumentam seus níveis ainda mais.
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