12 alimentos básicos para planejar refeições

Os nutricionistas adoram bater na tecla de planejar refeições. E embora seja verdade que assim elas serão mais saudáveis, nem sempre sobra tempo para essa organização em meio a tantas tarefas e responsabilidades.  

Se você quer se alimentar melhor (mas ainda não domina a arte do planejamento), criar uma despensa saudável pode ser um ótimo passo rumo a essa direção estratégica.

GRÃO DE BICO COZIDO

Sugestão de preparo

Se você tem uma lata de grão de bico, você tem os ingredientes para todos os tipos de jantares (e almoços também).

Abra a embalagem e escorra o líquido. Misture-o com legumes em uma sopa. Caso consuma proteína de origem animal, inclua-o no prato para uma refeição com mais fibras. Ou ainda amasse o grão de bico, adicione suco de um limão, salsão em cubos, cenoura ralada, salsinha e recheie um wrap. Saladas de grão de bico com cebola roxa, limão (ou vinagre) e salsinha também são um sucesso.

Guarde para depois

O grão de bico pode ser mantido em um recipiente fechado na geladeira por até uma semana ou pode ser congelado. Para manter a textura e o sabor, seque os grãos o máximo possível e coloque-os em uma assadeira, em uma única camada, direto no freezer. Depois de congelados, guarde-os em um saco plástico ou em um recipiente com fechamento hermético.

Benefícios para a saúde

Apesar de sua aparência humilde, o grão de bico é uma potente fonte de nutrição. Uma xícara do grão cozido contém 12,5g de fibra, 14,5g de proteína e apenas 4g de gordura. Eles também são bastante ricos em manganês, que auxilia na saúde óssea, e folato, uma vitamina B que ajuda a criar novas células e formar DNA.

PEITO DE FRANGO

Sugestão de preparo

Tenha uma bandeja de peito de frango desossado e sem pele à mão como uma fonte de proteína para preparar o jantar. Basta adicionar um grão integral (como arroz, quinoa ou macarrão) e um vegetal (brócolis, vagem ou cenoura) e o jantar está pronto.

Para aumentar o sabor, polvilhe ervas e especiarias em uma marinada, como manjericão seco, alecrim, orégano ou alho em pó.

Guarde para mais tarde

O peito de frango cru pode ser congelado em sua embalagem original (mas será mais fácil removê-lo individualmente se você separar os peitos em embalagens próprias).

Depois de cozido também é possível congelar. Basta colocá-lo em um recipiente hermético no freezer e mantê-lo no congelador por até 9 meses.

Benefícios para a saúde

A proteína completa de alta qualidade nesta escolha de aves ajuda o sistema imunológico e facilita a construção de músculos.

SALMÃO DEFUMADO

Sugestão de preparo

Os filés de salmão fresco recebem muitas homenagens por sua versatilidade e gorduras saudáveis, mas o salmão defumado é um caminho ainda mais fácil para refeições saudáveis.

Por já estar cozido, chega pronto para ser recheio de wraps (experimente uma combinação de salmão com couve), saladas e massas. O salmão defumado combina especialmente com os sabores de limão, endro, páprica defumada e cream cheese.

Guarde para mais tarde

Como o salmão defumado geralmente vem em embalagens menores, talvez você não tenha sobras para guardar. Mas se acontecer, é possível mantê-lo em um recipiente fechado na geladeira por 1 semana (ou 1 mês no freezer).

Benefícios para a saúde

Assim como o salmão fresco, o salmão defumado contém muitos ácidos graxos ômega-3, conhecidos por seus benefícios para a saúde do coração e do cérebro. Também possui vitaminas A e E, antioxidantes que atuam no combate à inflamação. Apenas tome cuidado com seu alto teor de sódio de 600-1.200 miligramas por porção de 100 gramas.

TOFU EXTRA FIRME

Sugestão de preparo

Se você acha que tofu é sem graça, é possível que ainda não tenha aprendido a prepará-lo direito.

Pressione o líquido do tofu extra firme contra um pano limpo ou papel toalha e deixe-o pronto para fritar. Deliciosamente crocante, o tofu é a proteína perfeita para refogados e pratos de macarrão asiático. Seu sabor neutro permite que ele assuma a essência de qualquer molho ou tempero que você adicionar.

Guarde para mais tarde

O tofu extra firme deve ser mantido na geladeira em embalagem lacrada por 5 a 7 dias, mergulhado em água filtrada (trocada diariamente) ou no freezer de 4 a 6 meses.

Benefícios para a saúde

Embora ainda injustiçado pelo mito de que o tofu altera os hormônios, uma pesquisa mostra que o tofu é potencialmente benéfico para prevenir cânceres relacionados a hormônios, como o de mama. Além disso, é rico em proteína vegetal (17 gramas por porção de 100g) e mais de 50% do valor diário de cálcio.

LENTILHAS VERMELHAS

Sugestão de preparo

Em termos de tempo de cozimento, as lentilhas vermelhas estão no meio do caminho, com tempos típicos de fervura em torno de 20 a 25 minutos. E embora você possa escolher qualquer uma das várias cores de lentilha, a variedade vermelha tem um sabor terroso suave e levemente adocicado – ideal para Daal, um ensopado indiano com tomates, cebolas e especiarias. 

Guarde para mais tarde

As lentilhas cozidas podem acompanhar as verduras salteadas do dia seguinte ou servir como um molho rico em fibras para batatas doces assadas. Ou refrigere em um recipiente fechado por 5 a 7 dias.

Benefícios para a saúde

Como membro da família das leguminosas, as lentilhas têm muitos benefícios para a saúde. Sua mistura de fibras e antioxidantes os torna amigos da saúde do coração e são surpreendentemente ricos em proteínas com 46 gramas por xícara (seca).

QUINOA

Sugestão de preparo

Quando precisar de um grão e estiver enjoada de arroz, refogue ou faça uma salada de quinoa com nozes. Ferva a quinoa em uma proporção de 1:2 com água ou caldo de legumes e cozinhe por cerca de 20 minutos ou até ficar macio.

Guarde para mais tarde

Depois de cozinhar e afofar a quinoa para uma refeição, ela também pode fornecer carboidratos em outras refeições. Guarde-o na geladeira em um recipiente fechado por até 1 semana e retire-o sempre que estiver pronto para reutilizá-la em salada ou abobrinha grelhada recheada.

Benefícios para a saúde

Faça a sua escolha dos inúmeros benefícios para a saúde da quinoa. Suas fibras ajudam a manter a saciedade, promovendo a saúde intestinal. Além disso, é cheia de proteínas, flavonóides anti inflamatórios e altos níveis de magnésio, manganês, cobre e outros micronutrientes.

BATATA DOCE

Sugestão de preparo

O sabor terroso da batata doce combina bem com especiarias como canela, noz-moscada e gengibre, e sua versatilidade culinária brilha na culinária global, de pratos mexicanos e indianos. Adicione batatas doces cozidas em cubos a tacos ou macarrão. Ou coloque-os inteiros no forno como um acompanhamento assado.

Guarde para mais tarde

Em um saco plástico, armazene as sobras de batata doce cozida na geladeira por 3 a 5 dias. 

Benefícios para a saúde

Rica em potássio, mantém os nervos e os músculos funcionando adequadamente, enquanto suas fibras ajudam a diminuir o colesterol e a estabilizar o açúcar no sangue.

ESPINAFRE CONGELADO

Sugestão de preparo

Manter um pacote de espinafre no congelador é um caminho infalível para refeições fáceis e saudáveis. Pratos de ovos como quiche e fritadas, lasanha de espinafre e até mesmo smoothies ficam mais nutritivos com esse legume.

Guarde para mais tarde

O espinafre congelado que foi cozido pode ficar refrigerado por 3 a 5 dias.

Benefícios para a saúde

O espinafre é famoso por seus altos níveis de ferro, mineral que ajuda a oxigenar o sangue. Mas também é bastante rico em fibras e nos antioxidantes luteína e zeaxantina, que auxiliam na saúde dos olhos.

TOMATE CEREJA

Sugestão de preparo

Pizza, macarrão, saladas – tomates frescos fazem parte de muitas das refeições saborosas. Ter tomates cerejas na geladeira garante que você crie diversas receitas.

Guarde para mais tarde

Uma maneira deliciosa de armazenar os tomates cereja que sobraram por mais tempo: assá-los! Em uma assadeira, com bastante azeite e polvilhe sal e pimenta do reino por cerca de 40 minutos em forno baixo.

As estimativas variam de quanto tempo os tomates assados ficarão na geladeira (alguns dizem até 2 semanas). Use seus sentidos para avaliar se eles ainda estão bons para uso.

Benefícios para a saúde

Os tomates são uma fruta rica em um antioxidante chamdo de licopeno, famoso por seu papel na redução do risco de doenças cardíacas e câncer. Além disso, eles são uma fonte significativa de folato, potássio e vitaminas C e K.

AZEITE EXTRA VIRGEM

Sugestão de preparo

Quantas receitas começam com um fio de azeite? 

Guarde para mais tarde

Quando se trata de armazenar azeite, você realmente só precisa saber uma coisa: guarde o azeite em local fresco e escuro em uma garrafa escura ou opaca. Vai ficar bom por até 2 anos.

Benefícios para a saúde

Os ácidos graxos monoinsaturados do azeite de oliva têm muito a oferecer para a saúde. Seu consumo está associado à redução do risco de mortalidade geral, morte por doenças cardiovasculares, eventos cardiovasculares e acidente vascular cerebral. Não é de admirar que o azeite extra virgem seja um alimento básico da dieta mediterrânea saudável para o coração!

CEBOLA

Sugestão de preparo

As cebolas equivalem a um aumento de sabor saboroso em praticamente qualquer receita. Refogue-os em um pouco de azeite como base para arroz pilaf ou sopa de cebola francesa, ou inclua sua doçura caramelizada em uma mistura de vegetais assados.

Guarde para mais tarde

As cebolas ficarão na bancada por semanas, mas depois de remover a pele e cortá-las, é melhor armazená-las em um saco com zíper ou outro recipiente fechado na geladeira. As sobras podem enfeitar hambúrgueres, falafel ou wraps.

Benefícios para a saúde

Algumas pesquisas mostram que as cebolas têm propriedades antimicrobianas, ajudando a defendê-lo contra infecções.

MAÇÃS

Sugestão de preparo

As maçãs têm sido um item básico da lancheira, mas o almoço não é a única refeição para a qual elas são boas. Considere a maçã em cubos como um suplemento de aveia, frite as maçãs para complementar as costeletas de porco ou faça uma salada de frutas rápida para acompanhar o café da manhã no jantar.

Guarde para mais tarde

Um dos principais pontos de venda das maçãs é sua longevidade. Na geladeira, podem durar até 6 semanas!

Benefícios para a saúde

Vitaminas C, potássio, fibras e antioxidantes como quercetina, catequina e ácido clorogênico significam que as maçãs são uma benção para a saúde geral. Fonte confiável de estudos associaram comê-los com diminuição do IMC, risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, mortalidade geral.

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