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As costas estão entre os maiores grupos musculares do corpo. Por isso, um treino eficiente costuma combinar diferentes exercícios para estimular cada região.
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Conhecido como grande dorsal, é o músculo responsável pelo formato em “V” das costas. Exercício: puxada frontal na polia. Na puxada frontal, o foco deve estar em levar os cotovelos para baixo e aproximá-los do tronco durante o movimento.
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Localizado na região superior das costas, participa da movimentação e estabilização das escápulas. Exercício: encolhimento de ombros com halteres. O movimento enfatiza principalmente a porção superior do trapézio.
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Ficam entre as escápulas e ajudam a manter os ombros alinhados, além de terem papel importante na postura. Exercício: remada baixa. Ao aproximar as escápulas durante a remada, os romboides são fortemente recrutados.
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Auxiliam nos movimentos dos braços e contribuem para a estabilidade dos ombros. Exercício: pulldown com braços estendidos. O movimento trabalha músculos envolvidos na extensão dos braços e no controle da escápula.
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Esse grupo muscular percorre toda a coluna e ajuda na sustentação e estabilidade do tronco. Exercício: hiperextensão lombar. O exercício fortalece a musculatura responsável pela estabilidade e extensão da coluna.
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Treinar as costas vai além da estética. Fortalecer essa região ajuda na postura, na estabilidade da coluna e na execução de movimentos do dia a dia.s.