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- Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão - faça a rotação de uma perna para dentro enquanto a outra gira para fora. - Alterne os movimentos de forma controlada até completar entre 7 e 10 repetições para cada lado.
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O ideal é manter a pelve estável e evitar que a lombar participe excessivamente do movimento. O objetivo é movimentar o quadril sem compensar na coluna.
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Em posição de quatro apoios, alterne movimentos de arredondar e estender a coluna de maneira lenta e controlada.
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Esse exercício melhora a mobilidade da coluna, ajuda a reduzir a rigidez e alivia tensões acumuladas pela rotina sedentária.
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De lado, com apoio no antebraço e joelhos flexionados, mantenha um joelho apoiado no chão, eleve o quadril e sustente a posição entre 20 e 30 segundos.
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É muito utilizada na prevenção e no tratamento de dores lombares, pois fortalece a musculatura estabilizadora sem gerar excesso de carga na coluna.
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Deitado de barriga para cima, mantenha o abdômen ativado e a lombar firme no chão. Com os joelhos flexionados e os braços apontados para cima, eleve, ao mesmo tempo, a perna direita e o braço esquerdo. Depois, alterne os lados até completar entre 14 e 20 movimentos.
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Além de melhorar o controle motor e a coordenação, o exercício ajuda o corpo a distribuir melhor as cargas e os movimentos do dia a dia, reduzindo a sobrecarga na região lombar.
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Stephanie Iara Heidorn, personal trainer e especialista em dor e mobilidade na Bodytech Company.