@boaforma
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- Sente-se na bola e caminhe com os pés para frente até que a região lombar esteja apoiada na curvatura da bola. - Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. - Flexione o tronco subindo as escápulas, focando na aproximação do processo xifoide (base do esterno) ao púbis.
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Foco Biomecânico: Maior ativação do reto abdominal superior devido à maior ADM de extensão.
- Apoie os antebraços na bola em posição de prancha. - Com o corpo alinhado, realize pequenos movimentos circulares com os braços, como se estivesse "mexendo uma panela".
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Foco Biomecânico: Cria torques perturbadores que exigem controle antirotacional extremo do core.
- Em posição de flexão de braços, apoie as canelas ou o peito do pé sobre a bola. - Mantenha as pernas estendidas e eleve o quadril em direção ao teto, trazendo a bola para frente.
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Foco Biomecânico: Alta demanda de reto abdominal e flexores do quadril, com forte componente de estabilização de ombro.
- Deitado de costas, segure a bola entre os joelhos e as mãos. - Estenda simultaneamente o braço direito e a perna esquerda, mantendo a bola pressionada entre a mão esquerda e o joelho direito. - Alterne os lados.
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Foco Biomecânico: Coordenação intra e intermuscular, focando na estabilidade lombo-pélvica e pressão intra-abdominal.
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Lucas Florêncio, especialista técnico da Smart Fit