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Fortalecer o abdômen vai muito além da estética: também beneficia o equilíbrio, postura e estabilidade.
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Além disso, o abdômen é uma região muito importante para a qualidade e segurança de exercícios físicos.
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E se você é iniciante e deseja um treino prático e eficaz, o personal trainer da Smart Fit, Lucas Florêncio, separou um treino de abdominal para iniciantes. Veja a seguir:
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Crunch (Abdominal Supra) – Séries: 3 – Repetições: 12 a 15 – Descanso: 45s – Foco: Flexão de tronco (ênfase reto abd.)
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Deitado, joelhos flexionados. O movimento é de "enrolar" a coluna vertebral. Erro comum: Puxar o pescoço. Mantenha o queixo longe do peito e foque em aproximar as costelas do quadril.
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Prancha Frontal (Plank) – Séries: 3 – Repetições: 30 a 45 seg. – Descanso: 45s – Foco: Isometria (resistência do core)
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Apoie os antebraços. Mantenha o corpo alinhado. Ponto chave: Realize uma leve retroversão pélvica ("encaixar o quadril") para ativar mais o reto abdominal e proteger a lombar.
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Abdominal Canivete – Séries: 3 – Repetições: 15 – Descanso: 45s – Foco: Flexão de tronco e quadril
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Deitado de costas, braços e pernas estendidos. Suba simultaneamente os dois braços (promovendo a flexão do tronco) e as duas pernas retas (promovendo a flexão de quadril), toque as duas mãos nas pontas dos dois pés. Retorne à posição inicial de maneira controlada.
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Elevação de Pernas (Solo) – Séries: 3 – Repetições: 10 a 12 – Descanso: 45s – Foco: Controle excêntrico da pelve
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O foco não é a perna, mas o controle do quadril. Desça as pernas até o ponto onde sua lombar ameaça sair do chão. Se a lombar arquear, você perdeu a ativação abdominal.