@boaforma
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Sabia que a sua sala pode virar espaço de treino? Sem aparelhos, pesos ou uma academia montada em casa. Alguns movimentos com o peso corporal conseguem recrutar vários grupos musculares ao mesmo tempo.
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Quadríceps e glúteos concentram boa parte do trabalho, enquanto o abdômen e o tronco ajudam a estabilizar o corpo.
Flexione quadris e joelhos para descer e mantenha os pés apoiados. Não é preciso forçar os joelhos para fora: priorize estabilidade, controle e uma amplitude confortável.
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Pense nela como uma prancha em movimento. Peitoral, tríceps e ombros trabalham enquanto abdômen, glúteos e pernas mantêm o corpo alinhado.
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Durante a flexão, deixe as escápulas se movimentarem naturalmente. E esqueça a regra rígida dos 45°: os cotovelos podem seguir uma trajetória confortável, evitando apenas que fiquem excessivamente abertos.
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Em vez de simplesmente tentar permanecer o maior tempo possível na posição, essa variação aumenta voluntariamente a tensão muscular durante a prancha.
Contraia abdômen e glúteos e imagine puxar os cotovelos em direção aos pés e os pés em direção aos cotove, lossem realmente movê-los. Essa intenção aumenta a contração dos músculos responsáveis pela estabilização. Quando não conseguir mais manter a posição com controle, é hora de encerrar a série.
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Não precisa complicar! Agachamento + flexão + prancha conseguem envolver membros inferiores, superiores e core.