Como a pegada do supino pode afetar seus resultados e segurança na musculação
Especialistas recomendam a pegada tradicional a todos os públicos; entenda
O supino não é apenas um dos exercícios mais recomendados pelos treinadores de musculação, como também é amplamente utilizado como referência em avaliações de desempenho físico.
O que muitos praticantes do supino ainda desconhecem é que pequenas variações na pegada, especialmente na distância entre as mãos na barra, podem modificar de forma significativa o estímulo muscular e a sobrecarga imposta às articulações.
Na pegada aberta, as mãos são posicionadas mais afastadas que a largura dos ombros, o que tende a aumentar a participação do peitoral maior e reduzir a amplitude do movimento. Já na pegada fechada, com as mãos mais próximas entre si e geralmente mais estreitas que a largura dos ombros, há maior exigência do tríceps braquial e maior demanda para as articulações do cotovelo.
Em relação à segurança, também é fundamental observar a forma de segurar a barra. A pegada tradicional é aquela em que o polegar envolve completamente a barra, garantindo maior firmeza e controle durante o movimento.
Como fazer supino na musculação: ferramentas usadas
Por outro lado, a pegada falsa ou “suicida”, caracterizada pela ausência do polegar ao redor da barra, aumenta consideravelmente o risco de deslizamento do equipamento. Por esse motivo, os treinadores recomendam que todos os públicos utilizem a pegada tradicional, pois ela reduz o risco de acidentes graves – como aquele que resultou na morte de um aluno de 55 anos em Olinda no último dia 1º de dezembro – e proporciona maior estabilidade na execução do supino.
Os estudos de eletromiografia publicados por pesquisadores noruegueses na Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública mostram que a pegada aberta tende a favorecer o recrutamento do peitoral maior, enquanto a pegada fechada aumenta de forma significativa a ativação do tríceps. Além disso, os trabalhos indicam que a largura da pegada também influencia a carga máxima utilizada no exercício, com reduções consistentes quando a execução é feita com pegadas mais estreitas.
Dependendo do tipo de pegada para a execução do supino, a ativação muscular muda e até mesmo na escolha das cargas. A diferença entre as pegadas proporciona:
- Aberta: propicia o uso de cargas maiores, máxima ativação do peitoral maior (principalmente fibras esternais) e menor dependência do tríceps braquial.
- Fechada: aumenta significativamente a ativação do tríceps braquial e do deltoide anterior.
Execução do supino
Quando falamos sobre a execução de exercícios com carga, observar os padrões de segurança mais indicados é tão importante quanto buscar ganhos de força ou hipertrofia. Nesse sentido, um artigo publicado recentemente na renomada ‘Frontiers em Fisiologia’ aponta que a pegada fechada tende a ser mais segura para a articulação do ombro.
Segundo o material, variações com pegadas abaixo de aproximadamente 1,5 vez à largura dos ombros estão associadas a menores cargas de compressão e forças que tendem a deslocar a articulação do ombro, o que reduz o risco lesões no manguito rotador e, consequentemente, de potenciais instabilidades no membro como um todo.
Unindo as convenções científicas à prática das salas de musculação, o treinador Lucas Florêncio afirma que, a depender do nível de experiência e da condição física do praticante, é possível executar todas essas pegadas com segurança.
Para públicos mais sensíveis como os iniciantes, porém, a recomendação é trabalhar no limite da abertura sugerida pelos fisiologistas, naquilo que chamou de ‘pegada média’. Isso porque, embora a pegadas mais fechadas do que a distância de 1,5 vez em relação à largura do ombro também sejam eficazes para preservar a articulação do ombro, elas exigem maior controle do tríceps e podem sobrecarregar os punhos em praticantes menos experientes.
“A pegada média oferece o melhor equilíbrio entre segurança e aprendizado motor”, destaca o treinador.
Lucas dá dicas de supino com as pegadas aberta e fechada no treino do vídeo a seguir:
Acompanhe o nosso WhatsApp
Quer receber as últimas dicas e matérias incríveis de Boa Forma direto no seu celular? É só se inscrever aqui,
no nosso canal no WhatsApp
