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É possível ganhar massa muscular treinando em casa, pois o músculo responde ao estímulo desde que seja respeitado o princípio da sobrecarga progressiva.
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A alimentação também entra nesse processo, sendo necessário ter um superávit calórico e preferencialmente um consumo maior de proteínas.
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– 1 posicione os pés na largura dos ombros; – 2 peito aberto, coluna neutra e abdômen contraído; – 3 flexione os joelhos e quadril como se fosse sentar numa cadeira invisível.
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Dica: utilizar um galão de água junto ao peito como carga e realizar 4 séries de 10 a 12 repetições. Tomar cuidado pra que o joelho não faça rotação interna na descida e que a coluna não curve.
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– 1 posicionar as mãos um pouco mais largas que os ombros – 2 alinhar o corpo todo. – 3 desça o corpo controlando o movimento até que o peito se aproxime do chão – 4 empurre o chão de volta a posição inicial
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Dica: se o exercício estiver difícil, coloque os joelhos no chão ou se estiver leve, coloque as pernas sobre um banco/sofá. Realizar 3x series até a falha técnica, ou de 10 a 15 repetições. Ter atenção no quadril pra que ele fique alinhado o tempo todo.
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– 1 segure a alça da mochila com as duas mãos ou um peso em cada mão – 2 incline o tronco para frente e semi flexione os joelhos – 3 puxe o peso em direção ao umbigo – 4 retorne o peso de forma controlada
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Dica: realizar 4 séries de 10 a 12 repetições, utilizando uma mochila com carga ou garrafas. Tomar cuidado pra não arredondar a coluna lombar, mantendo peito estufado e olhar fixo.
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– 1 apoie os antebraços no chão alinhados com os ombros – 2 mantenha o corpo reto, contraindo fortemente o abdômen e os glúteos – 3 respirar de forma controlada sustentando a posição
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Dica: para progressão, aumentar o tempo de sustentação por série. Não deixar a lombar ceder em relação ao chão.
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Evandro Félix: personal trainer