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A definição muscular que a gente enxerga nos braços e no peito depende de dois fatores.
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O primeiro é ter músculo, e o treino constrói isso; já o segundo é reduzir a gordura corporal, e aí entra alimentação também
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O que esses exercícios fazem é fortalecer e dar forma aos músculos, para que eles apareçam quando o percentual de gordura baixar.
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Faça 1 minuto de aquecimento (rotação de ombros, polichinelos, flexões leves). Depois, faça 3 voltas nesse circuito: - 45 segundos de exercício; - 15 segundos de descanso.
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Mãos no chão um pouco mais abertas que a linha dos ombros, corpo reto da cabeça aos calcanhares, abdômen e glúteos contraídos. Desça até o peito ficar próximo ao chão, com os cotovelos apontando levemente para trás.
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Cuidados: não deixe o quadril afundar nem empinar, e não abra os cotovelos a 90°, porque isso sobrecarrega o ombro. Iniciantes podem apoiar os joelhos ou as mãos num banco ou sofá.
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Mesma flexão, mas com os pés apoiados num degrau, banco ou cadeira. A inclinação desloca o esforço para a parte de cima do peito e para os ombros.
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Cuidados: mantenha o pescoço alinhado, olhando para o chão um pouco à frente das mãos. Comece com uma altura baixa, porque quanto mais alto o apoio dos pés, mais difícil fica. Use uma superfície firme, que não deslize.
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Sente-se na borda de uma cadeira firme ou de um banco, mãos apoiadas ao lado do quadril e dedos para frente. Tire o quadril do assento e desça dobrando os cotovelos até cerca de 90°, depois empurre para subir. Com os joelhos dobrados fica mais fácil, com as pernas esticadas fica mais difícil.
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Cuidados: não desça além de 90° e mantenha o quadril próximo ao banco. Descer demais ou se afastar do apoio força a parte da frente do ombro. Os cotovelos apontam para trás e não para os lados. Quem tem dor no ombro deve evitar esse exercício.
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Segure a barra com as palmas voltadas para você, na largura dos ombros. Partindo dos braços estendidos, puxe até o queixo passar a barra e desça devagar e controlado.
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Cuidados: evite balançar ou dar impulso com as pernas. Não despenque na descida, porque a fase de descer controlada protege os cotovelos e os ombros e ainda aumenta o estímulo. Antes de puxar, "encaixe" os ombros levando-os levemente para baixo e para trás.
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